こんにちは。軽妙なトークのやりとりの中にものすごく役に立つ情報が散りばめられている、世界一受けたい授業。毎回楽しみです！
今回も一緒に楽しく学びましょう🎶
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！ゆうたろうくんが挑戦する睡眠改善方法とは？放送日とゲストの皆さん
【放送日】2020年7月25日 19:56〜20:54
【ゲスト】賀来賢人、藤田ニコル、森富美、ゆうたろう
【公式サイト】https://www.ntv.co.jp/sekaju/
世界一受けたい授業 本日のカリキュラム
スタンフォード大学の西野精治先生の「夏の睡眠の質を上げる方法！」
枕をホニャララするだけで寝つきが良くなる？
ゆうたろうくんが実践！睡眠の質を上げる方法とは？
寝付けなかった鬼龍院くんが「ある動画」で克服？「ある動画」とは？
寝る前に飲むといいのは？ホットミルク・お酒・麦茶？
「ポップでカワイイ、若者に人気のレトロカルチャー！！」
「クリームソーダ」「写ルンです」「カセットテープ」など今、若者に人気のレトロカルチャー！！
人気の理由の「エモい」とは！？
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！ゆうたろうくんが挑戦する睡眠の質の改善方法とは？睡眠の専門家・西野先生はどんな方なの？
西野先生はアメリカ・カリフォルニアからリモートで収録参加。現地時間23:30とのこと。世界でも超一流大学・スタンフォード大学のスタンフォード睡眠生体リズム研究所所長で、30年以上も睡眠について研究をしている第一人者なんです！
西野先生の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」はベストセラーにもなりましたね。最先端の睡眠研究の成果を分かりやすく解説している必読書です！
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価格:1,650円 |
この本の中で強調されているのが、睡眠開始後90分の重要性。この睡眠のゴールデンタイムの質を高めることが睡眠全体の質を決めるんだといいいます。
過去の世界一受けたい授業での講義でも、このゴールデンタイムの質をいかに高めるかを解説してくれましたが、今回は「夏」ならではの対処方法を教えてくれます！暑くて寝苦しい日が続く中、睡眠の質を高めて免疫力UPするその方法を学びましょう！
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！寝る前に飲むと良い飲み物とは？
人間は体の内部の温度が下がると眠くなるんだとか。寝る前に飲むと良いのは、冷たい麦茶！カフェインの入っていない冷たい飲み物で体の内部を冷やすのがおススメ。
ホットミルクなんかが良さそうに思いますが、温かい飲み物は体を温めてしまうため覚醒してしまうためおススメできないそう。
ビールなどのアルコール類は寝つきは良くなるものの、眠りを浅くしてしまうため睡眠の質を下げてしまうためこれまたおススメできないんだとか。
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル！夏はやっぱり睡眠の質が下がってた！
今からおよそ10年くらい前の統計から読み取れる事実のようですが、気温が25℃までは睡眠障害になる人の割合に変化はないですが、25℃を境に、気温が上がると睡眠障害に陥る人の割合も一気に増えていきます。汗かいて寝るとロクなことがなさそうですね。
暑くて寝苦しいのに我慢して寝てると、睡眠の質は確実に悪化しちゃいそうです。その結果、免疫力が下がって病気になりがちになったり、メンタル的にも不健康になっていっちゃうようです。
エアコンなんかをうまく使って、睡眠の質を高めるのはとっても大事みたいです。
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！最新研究の成果で調査！47都道府県の睡眠偏差値ランキングTOP15！
1万人に対する調査を行い、日本初の睡眠偏差値を発表！そのトップ15を発表！
１位：青森県
２位：静岡県
３位：和歌山県
４位：大分県
５位：奈良県
６位：広島県
７位：千葉県
８位：北海道
９位：熊本県
１０位：高知県
１１位：香川県
１２位：岡山県
１３位：福岡県
１４位：栃木県
１５位：新潟県
ワタクシの居住するところも上位に入っていますが、自分の睡眠偏差値は低い印象・・・これから学ぶことをしっかり実践してみたいと思います！
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！ゆうたろうくんが挑戦する睡眠改善方法とは？隠れ睡眠負債チェックの7項目！
自分では良い睡眠を取れていると思ってても、実は勘違いしていることもあるそう。自分も勘違いしている当人でした。
次の7つのチェック項目のうち2つ以上に当てはまっちゃうと注意が必要なんだとか。
- 寝る直前までスマホやパソコンを使っている
- 5分以内ですぐ眠れる
- 朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
- 最近仕事や家事がはかどらない
- ソファでうたた寝
- 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
- 休日明けから疲れている
- 2つ以上当てはまる人は睡眠負債を抱えている可能性が高い！
- 4つ以上になると確実に負債を抱えている！
- 6つ以上だと睡眠負債で首が回らなくなって破産寸前！
6と7はつながっているようです。そもそも人間は長く寝たからといって寝だめができるわけではなく、休日に寝すぎることで体内のリズムが乱れてしまって、月曜日に時差ぼけのような状態になってしまっているんだとか。その結果、4のようにパフォーマンスが上がらないということになってしまっていることもありそう。
2や５のようにすぐに眠りに落ちるのは一見良さそうに思えますけど、これ「気絶」に近いんだとか。本来は布団に入って10分くらいかけてまどろみながら眠るのが理想的な眠り方なんだそう。
勘違いしていることいっぱいありましたね〜
間違いがわかるってすごく大事ですね！
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！ゆうたろうくんが挑戦する睡眠改善方法とは？ゆうたろうくん、たった3日で大改善！「体が軽くてスって起きられた！」
7つのチェック項目のうち5つにヒットしたモデルのゆうたろうくんが睡眠改善に挑んで、見事に睡眠の質を大幅改善！しかもたったの3日間で！！一体何をやったんでしょう？？
ゆうたろうくんの悩みは、7〜8時間ぶっ通しで眠れないこと。2〜3時間おきに起きちゃうんだそう。これだと朝の目覚めもめちゃめちゃ悪そうですよね。
ゆうたろうくんの生活を覗いてみると・・・睡眠の質を下げるような行動のオンパレードでした。就寝後の睡眠パターンを計測したところ、寝ている6時間半の間になんと11回も覚醒！眠っていても脳は休まっていない状態。これじゃ疲れは取れないですよねぇ。
ゆうたろうくんがスタンフォード式睡眠の質を上げる方法を実践！就寝90分前に入浴！
体の内部の温度が下がることで眠りやすくなるという点に着目。眠りに入る時の体温を下げるには、就寝90分前にお風呂に入ることで一時的に体温を上げることが効果的なんだそう。
40℃ほどの湯温で10分くらいつかるのが良いんだとか。
お風呂に入らなくても体温は徐々に下がっていくんですけど、一時的に入浴で体温を上げることで入眠時の体温をさらに下げることができるんだそう。こうやって眠りに落ちやすくする状態を作ってあげるんですね。
ゆうたろうくんがスタンフォード式睡眠の質を上げる方法を実践！就寝30分前から室温を下げておく！
これは夏の時期ならではの対処方法。暑くて寝苦しいのは論外のようです。
- エアコンの風が直接体に当たらないように調節しておく
- 1〜2時間後にエアコンが切れるようにタイマーをセット
- 室温目安は24〜28℃で、少し涼しいと感じるくらい
ゆうたろうくんがスタンフォード式睡眠の質を上げる方法を実践！枕も冷やしておく！
これも夏ならでは。
頭を冷やすことで眠りに入りやすくなるため、枕を冷やしておくと良いそう。
ちょっとだけ注意点があって、耳より下を冷やさないこと。冷却枕や保冷剤をタオルで包んで、枕の上半分に置くこと。耳より下を冷やしちゃうと目が冴えてしまって逆効果になってしまうんだとか。
これも初耳ですね〜参考になります。
ゆうたろうくんがスタンフォード式睡眠の質を上げる方法を実践！スタンフォード式筋弛緩（きんしかん）ストレッチ！
寝つきに60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れることで半分以下の時間で寝つけるようになったという報告もあるんだとか。
やり方はとっても簡単です。
- おもいっきり力を入れて、10秒キープ
- おもいっきり脱力、15秒休憩
- これを3回繰り返す
たったこんだけ。これを肩、太もも、顔でそれぞれやるだけ。
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ① 肩：上半身の血流を良くする効果
- 椅子に座る
- 両肩を耳まで近づけて力を入れる
- そのまま10秒キープ
- 一気に脱力
- 15秒休む
- 3回繰り返す
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ② 脚：全身の血流を良くする効果
- 椅子に座る
- 足を伸ばす
- つま先を上に曲げる
- 足の上側の筋肉に力を入れる（太もも上側とふくらはぎに力が入る）
- そのまま10秒キープ
- 一気に脱力
- 15秒休む
- 3回繰り返す
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ③ 顔：目の周りの筋肉が凝り固まりを改善してリラックス
- 顔全体を顔の中心に集めるようにイメージ
- 奥歯を噛みしめながら、ぎゅっと力を入れる
- そのまま10秒キープ
- 一気に脱力
- 15秒休む
- 3回繰り返す
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！ゆうたろうくんが挑戦する睡眠改善方法とは？ゆうたろうくん語る！
番組出演の様子をご自身で語っています。これも舞台裏がよくわかって面白いですね！
世界一受けたい授業！睡眠スペシャル夏！鬼龍院さんの睡眠障害が大幅改善した寝る前の動画鑑賞とは？
ゴールデンボンバーの鬼龍院さんが登場。布団に入っても4時間も眠れないという入眠障害に悩んでいたと言います。
入眠障害とは、寝るのに1時間以上かかる症状のこと。ゆうたろうくんが取り入れた筋弛緩ストレッチも効果がありそうですね。
鬼龍院さんがこの入眠障害を克服しできたのは就寝時にある動画を見ることでした。
たき火の動画を見ることで心が落ち着いて眠ることができるようになったんだそう。
西野先生によると、科学的にも効果が検証されているとのこと。
「1/f（エフ分の１）のゆらぎ」って聞いたことありませんか？炎はこのゆらぎを持っていて、このゆらぎのおかげでリラックスできるんだということです。
音楽では、美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌にもこのゆらぎが含まれるんだとか。
寝る前のひばりとヒカル、良いかもしれませんね。
隠れ睡眠負債のチェック項目で、「寝る前のスマホ」がありましたが、頭を使わなければ良いみたいです。たき火の炎と薪のパチパチとはぜる音はリラックスできそうですよね。
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